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NUTRICION EN EL CICLO
VITAL
Pautas nutricionales
- Consumir una variedad
suficiente de alimentos. El organismo precisa
más de cuarenta nutrientes para mantenerse
sano. Estos nutrientes deben proceder de diversos
alimentos, y no de suplementos o de algunos
alimentos extraordinariamente complementados.
Se define una dieta variada mediante una guía
diaria de alimentos que incluye el número
aconsejado de porciones de verduras, frutas,
cereales, productos lácteos y carne
/ sustitutos de la carne.
- Mantener un peso sano.
El "peso sano" depende del porcentaje de grasa
corporal, de la localización de los
depósitos grasos y de la existencia
de algún problema médico relacionado
con el peso. Actualmente, no hay forma alguna
de definir el peso sano. Son embargo, el empleo
de tablas con cocientes de peso según
altura y edad y/o determinación del
cociente cintura-cadera, constituyen métodos
populares de estimar la distribución
de la grasa y el peso corporal.
- Elegir una dieta pobre
en grasas, grasas saturadas y colesterol.
Los objetivos numéricos que se establecen
para limitar la grasa y el colesterol concuerdan
con los del National Cholesteros Education
Program (NCEP). Estas establecen que la ingesta
de grasa debe limitarse al 30% de las calorías,
siendo el porcentaje de grasa saturada inferior
10% de calorías. La mayoría
de las personas pueden mantener su colesterol
sanguíneo dentro de límites
normales consumiendo abundantes verduras,
frutas y cereales; consumiendo carne magra,
pescado y aves sin piel, y productos lácteos
bajos en grasa, y racionando las grasas y
aceites. Debe aconsejarse aquellos que estén
interesados en determinar el contenido en
grasa de su dieta, que soliciten mayor información
de su médico, su dietista o de otros
profesionales sanitarios.
- Elegir una dieta rica
en verduras, frutas y cereales. Se estimula
el mayor consumo de verduras, frutas y cereales
debido especialmente a sus hidratos de carbono
complejos, que su contenido en fibra y otros
componentes relacionados con la salud. Se
subraya que algunos de los beneficios asociados
a una dieta rica en fibra podrían deberse
al tipo de alimento que contiene la fibra
y no a la fibra en sí misma, por lo
que se aconseja antes la fibra contenida en
alimentos que la contenida en suplementos.
- Emplear los azucares
de forma moderada. Los azucares deberían
utilizarse de forma moderada y racionarlos
si las necesidades calóricas son bajas.
Dado que los azucares pueden contribuir al
deterioro de los dientes, debe evitarse su
consumo entre comidas y estimularse la higiene
dental regular.
- Emplear la sal y
el sodio de forma moderada. La mayoría
consume mucha más sal y sodio del que
necesitan. La reducción en el consumo
de sal y sodio resultará beneficiosa
para aquellos cuya presi—n sanguínea
se eleva con la ingesta de sodio.
- Si consume bebidas
alcohólicas, hágalo moderadamente.
El consumo de bebidas alcohólicas no
aporta beneficio alguno y se relaciona con
múltiples accidentes y problemas de
salud. Por tanto, se aconseja a aquellos individuos
que consumen bebidas alcohólicas que
lo hagan de forma moderada. Se define ingesta
alcohólica moderada como aquella que
nos supera una copa al día en la mujer
y dos en el varón. Una copa puede equivaler
a 360 cc de cerveza, 150 cc de vino o 45 cc
de alcohol destilado (graduación de
80¼).
Otros pautas aconsejadas:
- La ingesta total de
grasas debiera ser inferior al 30 % de las
calorías.
- La ingesta de grasa
saturada debiera ser inferior la 10 % de las
calorías.
- La ingesta de grasa
polinsaturada no debiera exceder el 10% de
las calorías.
- La ingesta de colesterol
no debiera exceder los 300 mg/día.
- La ingesta de hidratos
de carbono debieran constituir un 50 % o más
de las calorías, predominando los hidratos
de carbono complejos.
- La ingesta de sodio
no debiera exceder los 3 g/ día.
- La ingesta de proteínas
debieran proporcionar el resto de las calorías.
- El consumo de alcohol
no debiera exceder los 30-60 g de etanol al
día. 60 g de whisky puro, 240 g de
vino o 720 g de cerveza, contienen todos ellos
30 g de etanol.
- La cantidad total
de calorías debiera bastar para mantener
el peso corporal recomendado para el individuo.
- Debe consumirse una
gran variedad de alimentos.
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